健康四大基石——合理饮食

    1、每天选择食物品种越多越好。 

    （1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。 

    （2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。 

    （3）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。 

    2、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 

    （1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克—400克为宜。 

    （2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克—100克。 

    （3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。 

    （4）合理搭配不同种类的食物。 

    3、建议成人每天吃新鲜蔬菜300克—500克，最好深色蔬菜占一半。 

    4、每天吃新鲜水果200克—400克。 

    5、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。 

    6、常吃适量的鱼（每天75克-100克）、蛋（25克-50克）、禽和瘦肉（50克-75克）。 

    7、多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。 

    8、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。 

    9、限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。 

    10、坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。 

    11、足量饮水，合理选择饮料。 在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。