全民营养周来了，您的膳食营养么？

2019年5月12-18日是全国第五届全民营养周，今年的口号是“全民营养 全面小康”，“健康中国 营养先行”，主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。主要内容是“合理膳食”为核心的宣传教育，集中宣传“蔬菜水果”科学信息和健康益处，促进健康生活方式的改善，提高公众作为健康第一责任人的科学应对能力。

如何做到合理膳食呢？

按照《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐，主要包括以下6个方面。

一、食物多样，谷类为主

每日膳食中，应该包括谷薯类、疏菜水果类、畜禽鱼蛋类、大豆坚果类等食物，除了烹调油和调味品，平均每天应摄入食物种数12种以上，每周25种以上。其中，谷类食物是人体最经济、合理的能量来源，建议谷类食物成年人每天摄入250克至400克，谷类食物所提供的能量应占膳食总能量的一半以上。

二、吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。坚持日常身体活动，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，每餐应有新鲜蔬菜和水果，保证每天摄入300克到500克的蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，注意烹饪方式，留住蔬菜营养;每天还应保证摄入200克到350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发病风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280克至525克，禽畜肉280克至525克，蛋类280克至350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120克至200克。

五、少盐少油，控糖限酒

血压水平和高血压患病率是与食盐的摄入量密切相关的，建议健康成年人每日食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量的摄入量)≤6克。烹调油摄入过多会增加患慢性病的风险，烹饪方法可采用蒸、烤、煮等烹调方式，建议每天烹调油的食用量≤30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

六、杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的传统美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。食物制备应生熟分开、熟食二次加热的时候要热透。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。应当从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。 

(食品安全与环境卫生科  王立友)